悩ましい午後の眠気。ランチの選び方で眠気知らずに！

ランチを食べて「さあ午後からも頑張るぞ」、とやる気になった途端に襲ってくる眠気。山積みの仕事に気は焦りながらも、どうしても眠気に勝てないことがあります。仕事の効率化を図るためにも、ランチ後もクリアな頭を保ちたいですよね。午後に襲ってくる眠気は、ランチを上手に選ぶことで回避できるかもしれません。

午後に眠たくなるのは自然なこと
午後2〜3時頃になると、眠くなることがありませんか。実はこの時間に眠気が襲ってくるのは、人間にとって自然な現象なのです。1日の中で寝起きを繰り返す犬や猫などとは違い、通常人間はまとめて1回のみ夜に睡眠を取ります。体内時計のおかげで朝になると目が覚め、夜まで覚醒した状態が続くのです。しかし1日のうちで、覚醒が弱まる時間帯があります。それが午後2〜3時頃。だからちょうどランチ後は眠気が襲ってきやすいのです。

ランチで糖質を摂りすぎると眠くなる
ただでさえ眠くなりやすい午後の始めですが、ランチで食べるものによって、眠気が助長されることがあります。なぜなら眠くなるかならないか、鍵を握っているのは血糖値です。血糖値が上がるほど眠気が強くなることが分かっています。脳内ではオレキシンという、覚醒を起こす物質が分泌されますが、オレキシンは血糖値の影響を受けて分泌量が変化します。オレキシンは血糖値が上がると分泌が抑制されるため、覚醒が弱まり眠くなります。つまり血糖値を上げてしまう糖質を多く取ると、午後の眠気が強くなってしまうのです。それから満腹まで食べてしまうことも要注意。人間は本能的に、お腹が空いていると、脳が飢餓に対する危機を感じて覚醒されていきますが、お腹が満たされると安心して眠くなってしまうのです。

眠気を避けるランチの選び方
午後の眠気を避けるためには、ランチの選び方がポイントとなります。眠気を呼ぶ血糖値を上げすぎないためには、糖質を摂りすぎないように気をつけましょう。お昼の定番である丼物＋麺類、ラーメン＋チャーハンなどは、糖質の多いメニューです。お昼は炭水化物の摂りすぎを避け、炭水化物を摂るなら、糖質が少ない玄米などの全粒粉物（精白により種皮や胚などを除去していないもの）を選ぶと、血糖値が上がりにくくなります。また炭水化物ばかりに偏らず、野菜を多く摂るようにすることもおすすめの解決策です。

血糖値（【男ダイエット】血糖値を上げない食事にすれば太らない）を上げないためには、食べる順番も大切です。まず野菜から食べるようにし、次に魚や肉、最後に炭水化物を摂るようにすると、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。それから満腹になりすぎるのも、眠気の原因になります。腹八分目を心がけ（キレイを目指すなら腹八分目！それってどのくらい？）、よく噛んで食べるようにすると、少なめの量でも満腹感が得られやすいでしょう。もし可能であれば、眠たいときは15〜２20分の仮眠を取ると頭がすっきりします。

昼寝をする余裕がないという方は、午後もシャキッと気持ち良く過ごすために、ランチの取り方の工夫をしてみてくださいね。

writer:Akina