脂肪の摂りすぎがよく問題とされます。過剰摂取となりやすいのは、飽和脂肪酸といわれる動物性の脂肪です。しかし中にはオメガ3系脂肪酸のように、摂取量が不足しがちな脂肪もあり、上手に選んでバランスよく摂ることが大切です。
体内で作ることができないオメガ3系脂肪酸
脂質は3大栄養素の一つであり、体のエネルギー源となる大切な栄養素です。そして脂質の主成分である脂肪酸は、その分子構造によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分けることができます。飽和脂肪酸は牛や豚などの肉、乳性品に含まれる脂肪で、私たちの体内でも作ることができる脂肪酸です。一方、不飽和脂肪酸にはオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸があります。オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸は体内で作ることができないので、食品から摂取する必要があります。
脳の機能もあげるオメガ3系脂肪酸
オメガ3系脂肪酸は、具体的には青魚に含まれるDHAやEPA、または亜麻仁油、シソ油、エゴマ油に含まれるα-リノレン酸があります。これらはぜひ積極的に摂りたい脂肪であり、体内で大きな役割を果たします。まずは血管中に血栓ができにくくし、血液の流れをよくします。氷雪地帯に住むイヌイットは、アザラシの肉など脂肪分の多い食事を摂っているのにもかかわらず、動脈硬化などの問題がほとんどないそう。
それはアザラシの肉に含まれるオメガ3系脂肪酸の効果によるものとされています。またオメガ3系脂肪酸は悪玉コレステロール値や血圧を下げるほか、中でもDHAは脳の働きに大きく関係します。DHAは脳の細胞膜を作り、脳機能を活性化させる働きがあり、不足するとアルツハイマー病やうつ病を引き起こす原因になると言われています。
オメガ3系脂肪酸を効率よく摂るには
オメガ3系脂肪酸を効率よく健康的に取るために、いくつか気をつけたい点があります。オメガ3系脂肪酸はとても酸化しやすく、熱に弱いという特性があります。そのため食材は新鮮なものを早めに使い切るようにしましょう。そして亜麻仁油やエゴマ油などの油は、加熱調理ではなくドレッシングやマリネにして、青魚は刺身の方がより多くのオメガ３系脂肪酸を摂取することができます。
ところで、不飽和脂肪酸であるオメガ6系脂肪酸も体内で合成されない脂肪酸なので、食品から摂る必要があります。しかし一般の植物油に含まれるオメガ6系脂肪酸は、普段の食事から簡単に取ることができ、むしろ摂りすぎが懸念されているほどです。オメガ６系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸はバランスよく摂ることが大事であり、オメガ6とオメガ3の割合は4:1がちょうど良いとされています。外食が多いと脂肪の摂取バランスが崩れやすくなります。一般的な脂肪の摂取は控えめに、そしてオメガ3系脂肪酸を増やすようにしましょう。
writer:Akina
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