お仕事が立て込んでいると、睡眠時間を削ることを余儀なくされてしまう日もあるでしょう。ですが睡眠時間を削って仕事をすると、眠気に負けてパフォーマンスも下がりがちに…。仮眠は、短時間の眠りで一時的に疲れを取る応急処置です。この記事では、疲労回復効果の高い上手な仮眠の取り方についてご紹介します。
仮眠は12～15時間ごとに取る
人が眠気を感じるのは、就寝時間からおよそ12～15時間の周期だとされています。例えば夜の11時に眠ったのだとしたら、次に眠気を感じるのは翌日の朝11時～昼の2時あたりですね。このように眠気を感じる周期を計算しながら、決まった時間に仮眠を取るのが効果的です。周期に合わせて短時間でも睡眠を取ることができれば、眠気をコントロールして仕事や作業のパフォーマンスを落とすリスクが軽減できますよ。徹夜をする予定であれば特に、眠気の周期に気を付けておきましょう。あらかじめ仮眠時間を計算してアラームをかけておくと良いですね。
本当に忙しければ1分間の仮眠でもOK
できれば15～20分くらいの仮眠が理想的なのですが、どうしても時間が取れないときには1分間の仮眠でも疲れを取ることができます。人が普段情報を得ているのは、視覚からのものが80％も占めているのです。つまり、1分間目を閉じるだけでも十分にリラックスできるということです。タイマーなどで1分間をセットしたら、椅子に深くもたれて目を閉じてください。可能なら横になるのが一番ですね。1分間、全身をぐったりと脱力させて目を閉じれば、脳を休めて疲労が少し回復できます。
15～20分の仮眠を取るときの準備
仮眠に最適な時間は15～20分くらいです。これ以上眠りすぎると起きづらくなりますし、これ以下だと上手く眠れずに疲れもそんなに取れません。15～20分の仮眠をとるときは、事前にカフェインを摂取しておきましょう。コーヒーや紅茶などです。カフェインは摂取後20分くらいになると脳の覚醒作用を促してくれるため、目覚ましに最適なのです。また仮眠中は、光や音などは出来る限り遠ざけましょう。アイマスクや耳栓を使って、なるべく外部からの刺激を遮断してください。光や音などの情報が入ってこないことにより、脳と身体を休める効果が高まるのです。
仮眠後には軽いストレッチをする
仮眠から起きた後は、スッキリと目を覚ますために軽いストレッチ運動をしましょう。ググッと身体を伸ばすだけでもOKです。筋肉をほぐして血流を促すことで、無理なく身体を起こすことができます。椅子から立ち上がって、全身を伸ばすようにしましょう。
writer:さじや
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