執筆：山本 ともよ（管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー）
医療監修：株式会社とらうべ
「乳酸菌」に期待される健康効果から、数多くの関連食品が出回り市場規模は年々拡大しています。
乳酸菌を含む食品の代表格といえばヨーグルトでしょう。
冷蔵庫に常備して毎日食べるという方も多いのでは？
その他にも、清涼飲料、チーズ、漬物、最近はお菓子などにも配合され、各メーカーは乳酸菌の種類や特徴をPRして差別化を図っています。
そのひとつが「動物性」と「植物性」という分類です。
皆さんは両者の違いを意識したことはあるでしょうか。
今回は「乳酸菌」に注目して、詳しく解説していきます。
乳酸菌とはどんな菌？
乳酸菌とは、糖を分解して「乳酸」という物質を作る菌の総称です。
前述のとおり、食品ではヨーグルトやチーズ、漬物などの発酵食品に存在することはよく知られていますが、野菜や果物にも存在します。
乳酸には強い抗菌性があり、食品を腐敗から守る「保存」の役割を務めています。
また、食品にとどまらず、乳酸菌は人や動物の腸、海洋環境など、さまざまな環境下で生育している、とても身近な菌といえます。
乳酸菌のはたらき
乳酸菌は体内で多くの働きをしますが、もっとも有名なのは腸内環境を整えることです。
ヒトの腸内には1000種類以上の細菌が存在するといわれ、それらは「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類されます。
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌どちらの機能も持っていて、優位な方の働きに同調するという特徴があります。
腸内環境は三者の割合（ベストは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7）によって左右されます。
善玉菌の一種である乳酸菌は、善玉菌としての機能を果たすことに加え、乳酸を作り出して悪玉菌が住みにくい環境にする、腸の蠕動運動を促す、善玉菌のエサになるなどして、腸内環境を整えるのに一役買っています。
そのほかにも、免疫力向上や生活習慣病予防、歯の健康維持など、幅広い働きをしていることが明らかになってきています。
植物性と動物性の違い
さて、冒頭で乳酸菌を「植物性」と「動物性」の二つに分類するという考え方があると述べました。
「植物性乳酸菌」は、植物から分離され植物性食品を発酵させる乳酸菌です。
栄養素が乏しい厳しい環境下で増殖するため、ヒトの体内に入ってもさまざまな刺激に強く、生きて腸に届きやすい性質を持つと言われています。
もう一方の「動物性乳酸菌」は、動物から分離され動物性食品を発酵させる乳酸菌です。
こちらは栄養豊富な環境下で育つので、他の物質による刺激に弱く、腸まで届きにくいとも言われています。
しかし、実際のところこの考えに沿って乳酸菌を分けるのは容易ではありません。
たとえば、動物性食品のヨーグルトに、植物由来の乳酸菌を利用することも多いのです。
また、植物性食品の味噌や漬物に用いられるある種の乳酸菌は、動物性食品の塩辛を作る際も利用されます。
つまり、私たちが植物性食品か動物性食品かを判断して選んだとしても、必ずしも含まれる乳酸菌まで同じ由来とは限らないのです。
乳酸菌の上手な選び方
このように、乳酸菌を「植物性」または「動物性」に分類するのは難しく、一概にどちらがよいとも言えません。
上手に乳酸菌を摂取して健康や美容に役立てるためには、次のポイントに気をつけるとよいでしょう。
(1) 乳酸菌を含むいろいろな種類の食品を摂取する
乳酸菌を利用して作られるおもな発酵食品として、ヨーグルト、チーズ、塩辛、ぬか漬け、キムチ、ピクルス、ザワークラフト、ザーサイ、メンマ、味噌、甘酒、日本酒などが挙げられます。
それぞれに含まれる乳酸菌は多種多様です。
体内で生きる力や働きにも個体差がありますから、まずは色々な食材から摂ることをおすすめします。
(2) 乳酸菌の個性を知って選ぶ
腸内環境を整える、免疫力を高めるといった働きは全ての乳酸菌に共通します。
一方で、体内での生命力や、花粉症への効能、胃の健康保持、アレルギー症状の緩和など、特徴的な効果は乳酸菌によって異なります。
使用している乳酸菌について、ホームページ等で解説している発酵食品メーカーも多いですから、選ぶときの参考にするとよいでしょう。
(3) 2週間は続けて食べる
食生活に乳酸菌を取り入れてみたものの、なかなか効果を実感できない…ということもあるでしょう。
しかし、乳酸菌の効果を感じる期間には個人差があります。
たとえば、腸内環境への働きという点でみると、腸内環境が変化するには2週間ほどかかるとも言われており、乳酸菌の効果を調べる多くの研究では2週間から1ヶ月ほど継続して摂取しています。
また、乳酸菌との相性という点においても個人差が生じます。
ですから、まずは2週間ほど続けてみて、あまり変化が見られなければ違う種の乳酸菌を摂ってみる…という試し方が良いと思います。
身体に良いとされるどのような食品についても言えることですが、たくさん食べれば良い訳ではなく、適度な摂取が健康や美容に効果をもたらします。
ですから、乳酸菌も自分の嗜好や摂取後の体調の変化を観察しつつ、食事のバランスを整える食品の一つとして取り入れていただけたらと思います。
＜執筆者プロフィール＞
山本 ともよ（やまもと・ともよ）
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中
＜監修者プロフィール＞
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供
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