健康志向の高まりとともに、「ブロッコリースプラウトの食べ方が知りたい」という方が増えています。
“栄養の宝庫”として注目を集め、テレビ番組でもダイエット効果が検証されるなど、話題の食材です。
しかし、「どう食べたらいいの？」と、売り場を素通りしてしまうことはありませんか？
実は、辛みや味のくせが少なく、サラダはもちろん、さまざまな料理に合わせやすい野菜なんです。
そこで今回は、ブロッコリースプラウトを使いこなすレシピ8選をお届け。サラダをはじめ、主菜や主食のおすすめレシピもご紹介します。ひとつまみ添えるだけで彩りが加わり、料理の見栄えもワンランクアップ！ 今日の食卓に、さっそく取り入れてみましょう。
■【和献立にぴったり】大量消費にも！ ミニトマトの白だしマリネ
涼しげな見た目が夏らしい、ミニトマトのマリネ。白だしベースの味つけなので、和風献立の副菜にもおすすめです。ミニトマトは皮を剥くことでマリネ液がなじみやすくなりますよ。漬け込む時間が長いと塩辛くなるため、2～3時間を目安にしましょう。
【材料】（2人分）
プチトマト 10個
白だし 大さじ 2
酢 大さじ 2
オリーブ油 大さじ 1/2
ハチミツ 小さじ 1
ブロッコリースプラウト(飾り用) 適量
【下準備】
1、プチトマトはヘタを取る。沸騰したお湯の中にプチトマトを入れて30秒くらいゆでたら、火からおろして氷水で冷やし、皮をむく。
2、ボウルで＜白だしマリネ液＞の材料を混ぜ合わせておく。
【作り方】
1、＜白だしマリネ液＞のボウルにプチトマトを入れて冷蔵庫で2～3時間冷やす。
2、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
■【おもてなしにも！】ブロッコリースプラウトのサラダレシピ4選
タコと新玉ネギのサラダ
タコとワカメの歯応えの良さと、新玉ネギのシャキシャキ感のコントラストが絶妙なサラダ。ショウガ入りのドレッシングでさっぱりといただきましょう。ワカメは食感をより楽しめる塩蔵タイプが◎。仕上げにブロッコリースプラウトをこんもりと盛りつけると、立体感が出て華やかになります。
揚げゴボウのサラダ
水菜＆ブロッコリースプラウトの上に、揚げゴボウを豪快にのせた、インパクト大の一皿。ゴボウは揚げると甘みと香ばしさが増し、いつもとは違った味わいに。パリッとした軽快な食感で、箸が進みます。
玉ネギとワカメのポン酢サラダ
切った材料を混ぜ合わせ、ポン酢しょうゆとオリーブ油をかけるだけの簡単サラダです。千切りにしたニンジンが差し色になり、食卓がパッと明るくなりますよ。火を使わずに作れるので、夏の料理にうってつけ！ 副菜に悩んだら、ぜひお試しください。
しめサバとオレンジのサラダ
しめサバ＆オレンジという意外な組み合わせですが、魚の旨みと柑橘の酸味は好相性。オレンジのフルーティーな香りがしめサバの旨みを引き立て、ワンランク上の味わいに。仕上げにブロッコリースプラウトをのせれば、お店級のビジュアルになり、パーティーやおもてなしにも最適な一皿になります。
■【主菜＆主食】ブロッコリースプラウトのおすすめレシピ3選
レンジで簡単！ 蒸しナスと豚肉のサッパリ梅だれ
梅肉入りのたれで、食欲が落ちがちな夏でもあっさりと食べられる一品。レンジ加熱だけで完成するため、洗い物が少ないのもうれしいポイントです。豚肉の下味に片栗粉を入れることで、プリッとした食感に仕上がり、パサつきを防げます。梅だれをかけた後、少し冷やすと味がなじみますよ。
野菜たっぷりみそだれ豚しゃぶ
豚しゃぶといえば、夏の定番料理！ 手作りのみそだれで、まろやかな味わいを堪能できます。辛みやくせがないブロッコリースプラウトは、水菜との相性も良く、食べやすいのが魅力です。クコの実を添えれば、華やかな一皿に仕上がります。
明太子マヨうどんの献立
つるっと食べやすい明太子マヨうどんに、レモンとブロッコリースプラウトを添えて爽やかに。うどんは冷水でしっかり締めることでコシが生まれ、よりおいしくいただけます。副菜には、ズッキーニとトマト、生ハムのマリネを合わせて、彩り豊かな献立に。
■少量でしっかり栄養プラス！毎日無理なく続けられる
ブロッコリースプラウトの魅力は、「スルフォラファン」という機能性成分を含むこと。抗酸化作用や体内の解毒酵素をサポートする働きが期待されており、健康維持に役立つ成分として注目されています。スルフォラファンのもととなる成分をブロッコリーよりも豊富に含むため、少量でも効率良く取り入れられます。
スルフォラファンは、細胞が壊れることで生成されるため、よく噛んで食べるのがポイント。細かく刻んでから食べる方法もありますが、調理後は時間を置かず、早めにいただきましょう。
加えて、ブロッコリースプラウトはくせが少なく、サラダやサンドイッチ、冷奴などさまざまな料理に合わせやすい食材です。毎日の食事にぜひ取り入れてみてくださいね。