【今日の献立】2026年10月13日(火)「タラのレンジ蒸しネギ油がけ」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「タラのレンジ蒸しネギ油がけ」 「厚揚げの赤みそチーズ焼き」 「のりたまスープ」 の全3品。
電子レンジやオーブントースターを使って、手早く作れて美味しいヘルシー献立。

【主菜】タラのレンジ蒸しネギ油がけ
タラと野菜を皿に盛り、電子レンジで加熱するだけで超簡単蒸し魚のできあがり。熱々の油をジュっとかけて香ばしく。

調理時間：15分
カロリー：252Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

タラ  (甘塩)2切れ
  酒  大さじ2
  しょうゆ  小さじ1
ピーマン  1個
赤ピーマン  1個
ショウガ  1片
白ネギ  10cm
ゴマ油  大さじ2

【下準備】

タラは表面の水分を拭き取る。ピーマンと赤ピーマンは縦半分に切りヘタと種を取り除き、縦せん切りにする。ショウガは皮をむいてみじん切り、白ネギはせん切りにする。

【作り方】

1. 皿にタラ1切れをのせ、ピーマンと赤ピーマンを半量ずつ重ねる。その上にショウガを散らして、同様にもう1つ作る。

1人前ずつのほうが、電子レンジの加熱ムラが防げます。
2. (1)の上に酒としょうゆを半量ずつかける。ラップをして、電子レンジで2分加熱する。

3. (2)の向きを変え、さらに2分加熱する。電子レンジから取り出し、ラップをしたまま少々置いて蒸らす。

4. ラップを外し、タラの上に半量の白ネギをのせる。同様にもう1つ作る。小鍋にゴマ油を入れ、強火で煙が出るまで熱し、白ネギの上からかける。

ゴマ油をかけたとき、ジュっと音がするくらい加熱しましょう。ネギに火が通り、良い香りがしてくるので熱いうちにいただきましょう。

【副菜】厚揚げの赤みそチーズ焼き
塗って焼くだけのお手軽な一品。お好みで粉山椒のをかけるとアクセントになります。

調理時間：15分
カロリー：195Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

厚揚げ  1枚
ピザ用チーズ  30g
＜みそダレ＞
  白ネギ  (みじん切り)5cm分
  赤みそ  大さじ1
  ハチミツ  大さじ1/2
粉山椒  少々

【下準備】

厚揚げは横に包丁を入れ、厚みを半分に切り、さらに6等分になるよう切る。＜みそダレ＞の材料を混ぜ合わせる。

【作り方】

1. オーブントースターの天板にクッキングシートを敷き、厚揚げの切った面を上にし、6等分にする前の状態のように隙間なく並べる。

2. ＜みそダレ＞をぬり、ピザ用チーズをかける。

3. オーブントースターで8～10分焼く。器に盛って粉山椒を振る。

【スープ・汁】のりたまスープ
ちぎったのりを卵スープに入れて。香りが良くて簡単にできますので、朝食にも。

調理時間：10分
カロリー：56Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

卵  1個
レタス  1枚(50g)
焼きのり  1枚
＜スープ＞
  水  400ml
  顆粒チキンスープの素  小さじ2
  酒  小さじ2
  薄口しょうゆ  小さじ1

【下準備】

卵は割りほぐす。レタスは幅1cm、長さ5cmの短冊切りにする。

【作り方】

1. ＜スープ＞の材料を鍋に入れ、強火にかける。

2. 沸騰したら火を弱め、溶き卵を流し入れ、かき玉を作る。レタスを加え、焼きのりをちぎりながら入れる。器に注ぐ。