ヘルシーで節約にもなる鶏むね肉は、夏の食卓の強い味方！パサつきがちなイメージがありますが、コツさえ押さえれば驚くほどしっとりやわらかに仕上がります。今回はE・レシピで人気の鶏むね肉の絶品レシピ8選を、定番から変化球まで幅広くご紹介します。ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください♪
■【人気レシピNo.1】しっとりなめらか！「鶏むね肉の棒々鶏風」しっとりやわらかくゆでた鶏むね肉に、濃厚なごまダレをたっぷりかけた棒々鶏風レシピ。ジューシーな鶏肉とクリーミーなタレが絡んで、食欲がない暑い日でも思わず食べたくなるおいしさです！冷やして食べると夏にぴったりで、おもてなしにも映える一品ですよ♪
【材料】（2~3人分）
鶏むね肉 1枚
塩 小さじ 1/2
砂糖 小さじ 1/2
酒 25ml
しょうゆ 大さじ 3.5
砂糖 大さじ 3
酢 大さじ 1.5
練り白ゴマ 大さじ 2
ラー油 小さじ 1
練りからし 小さじ 1/2
白ネギ(みじん切り) 1/4本分
ショウガ(みじん切り) 1片分
ニンニク(みじん切り) 1片分
キュウリ 1本
白ネギ 1/2本
【作り方】
1、鶏むね肉は厚みを半分に削ぐ様に切って開き、フォークなどで刺し、塩、砂糖をもみ込む。フライパンに入れて酒をかけ、アルミホイルで落とし蓋をして中火にかけ、湯気が強くなったら火を止めて裏返し、蓋をしてそのまま冷ます。冷めたら、食べやすい大きさに手で裂く。
2、＜飾り用＞のキュウリは細切りにし、白ネギは長さ3cmに切り、縦に中央まで切り込みを入れて1枚に広げ、縦にせん切りにして水に放つ(白髪ネギ)。シャキッとしたらザルに上げ、キッチンペーパーなどで水気を拭き取る。
3、＜タレ＞の材料を混ぜ合わせる。
4、器に(2)のキュウリを敷いて(1)の鶏むね肉を盛り、(2)の白髪ネギをのせて(3)の＜タレ＞を添える。
■【No.2〜5】ヘルシーなのに大満足！鶏むね肉のおかずレシピ
【No.2】ダイエットの味方！「簡単サラダチキン しっとり柔らかく」
ブームが続くサラダチキンを自宅で簡単に！電子レンジや余熱調理で驚くほどしっとりと仕上がります。そのままはもちろん、サラダや丼、サンドイッチにもアレンジ自在。毎日の食事管理にも大活躍する、作り置きしておきたい万能レシピです♪
【材料】（作りやすい量 1回分）
鶏むね肉 2枚(500g)
水 大さじ 1
塩 小さじ 2
砂糖 小さじ 1
玉ネギ(すりおろし) 1/2個分(100g)
サラダチキン 1枚
モヤシ 1袋(200g)
シメジ 1/2パック(50g)
キュウリ 1本
すり白ゴマ 大さじ 2.5
マヨネーズ 大さじ 2.5
砂糖 大さじ 1
酢 大さじ 1
ゴマ油 大さじ 1
水 大さじ 1
しょうゆ 小さじ 2
サラダチキン 1枚
春巻きの皮 10枚
白菜キムチ 200g
お餅 4個
水 小さじ 1.5
小麦粉 小さじ 1
サラダチキン 1枚
大根 250g
ニンジン 60g
塩昆布 15g
麺つゆ(2倍濃縮) 大さじ 1
ゴマ油 大さじ 1/2
【作り方】
1、22cmほどの耐熱皿に鶏肉をのせ、塩、砂糖、玉ネギすりおろしを順番に両面にすり込む。
塩、砂糖、玉ネギの順で、ひとつずつ順番にすり込むことでしっかりと味が入ります。
2、水を回し入れてラップをかけ、室温に20～30分置いておく。
室温におくことで火の通りのムラを減らします。
3、電子レンジで3分加熱し、上下を返して再びラップをかけ、3分30秒加熱する。
4、ラップをかけたまま、20分ほど置いて余熱で火を通し、粗熱をとったらサラダチキンの完成。
加熱後、余熱で火を通すことでしっとりします。
5、＜アレンジ1.ゴマだれサラダ＞サラダチキンは5mm幅の薄切りにする。シメジは石づきをとり小房に分ける。キュウリは斜め薄切りにする。
6、耐熱ボウルにモヤシ、シメジを入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで3分半加熱する。粗熱が取れたら水気をよく絞る。
7、ボウルに(4)のサラダチキンとキュウリ、(6)のモヤシとシメジを入れさっと和える。器に盛り付け、よく混ぜた＜ゴマだれサラダ/タレ＞をかける。
モヤシ、シメジは茹でず、レンジで簡単に調理できます。あと1品ほしいときにすぐできる一品。
8、＜アレンジ2.チキン春巻き＞サラダチキンは皮をとり大きめにほぐす。キムチは、キッチンペーパーにとって水気を切る。お餅は、長い辺を5等分にする。
サラダチキンは、皮をとるほうが◎。存在感を残したいので大きめにほぐしてください。揚げるのでキムチは水分をしっかり拭いてください。
9、春巻きの皮に(8)の1/10量をのせて巻き、巻き終わりの向こう2辺に＜小麦粉のり＞を塗り、しっかりとめる。全部で10本作る。
お餅は揚げると膨らむので、巻くときに少し余裕を持たせて巻いてください。
10、フライパンに揚げ油(分量外)を深さ2cmほど注いで180℃に熱し、数本ずつ揚げる。時々返しながら6～7分揚げ、油を切る。
11、＜アレンジ3.塩こんぶ炒め＞サラダチキンは5mm幅の薄切りにする。大根、ニンジンは5mm幅の半月切りにする。
12、フライパンにゴマ油を強めの中火で熱し、(11)の大根とニンジンを広げ入れる。返しながら5～6分ほど焼き付ける。
13、塩昆布、(11)のサラダチキン、麺つゆを加え、さっと炒める。
サラダチキンは、火が入ると硬くなってしまうので温める程度で、さっと炒めてください。おつまみにも最適です。
【このレシピのポイント・コツ】
アレンジも自由自在のサラダチキンです。どんな食材とも好相性です。
アレンジ1.ゴマだれサラダ 1人分:649Kcal
アレンジ2.チキン春巻き 1人分:325Kcal
アレンジ3.塩こんぶ炒め 1人分:138Kcal
電子レンジは600Wを使用しています。
【No.3】子どもも大人も大好き！「柔らかい！鶏むね肉の唐揚げ」
むね肉でもジューシーでやわらかな唐揚げが作れる！下味の漬け込みと揚げ方のコツで、もも肉に負けないジューシーさに仕上がります。カリッとした衣の中にジュワッとうまみが広がって、家族みんなが笑顔になる最高の一品です！お弁当にもぴったりですよ♪
【材料】（2人分）
鶏むね肉 1枚
塩コショウ 少々
酒 小さじ 2
片栗粉 大さじ 3~4
水 適量
玉ネギ 1/2個
貝われ菜 1パック
ポン酢しょうゆ 適量
揚げ油 適量
【下準備】
1、鶏むね肉は皮を取り除き、ひとくち大の削ぎ切りにし、塩コショウと酒をからめる。
2、玉ネギは薄切りにする。貝われ菜は根元を切り落とし、長さを3等分に切る。玉ネギと貝われ菜を水に放ち、ザルに上げてしっかり水気をきる。
3、揚げ油を170℃に予熱し始める。
【作り方】
1、ボウルに＜衣＞の片栗粉を入れて水を少しずつ加え、手で持ち上げた時にトロトロと糸をひく位にする。
2、(1)に鶏むね肉を入れてからめ、170℃の揚げ油でカリッと揚げる。
3、器に玉ネギと貝われ菜、(2)を盛り合わせる。食べる直前にポン酢しょうゆをかける。
【No.4】ご飯が進む！「やみつき！ヤンニョムチキン」
甘辛いコチュジャンダレが絡んだ韓国風チキンは、一度食べたらやみつきになるおいしさ！ピリッとした辛みと甘みのバランスが絶妙で、ご飯との相性も抜群。揚げても焼いても美味しく、コストパフォーマンス抜群の鶏むね肉がご馳走に変身しますよ♪
【材料】（2人分）
鶏むね肉(皮なし) 1枚
塩コショウ 少々
ハム 2枚
ピザ用チーズ 30g
小麦粉 小さじ 2
溶き卵 1/2個分
パン粉 1/2カップ
揚げ油 適量
ケチャップ 大さじ 1.5
ウスターソース 大さじ 1
粒マスタード 小さじ 1
バルサミコ酢 小さじ 1
水 大さじ 1~2
ショートパスタ 40g
オリーブ油 小さじ 1
ドライパセリ 適量
塩コショウ 少々
【下準備】
1、鶏むね肉は厚みのあるところに切り込みを入れて厚みを均一にし、縦2等分にして2倍くらいになるまで肉叩きで叩く。
鶏皮はついていても良いですが、歯ざわりが悪くなるので取って別の料理に使いましょう。肉叩きが無いときはすりこ木で代用できます。
2、＜付け合わせ＞のショートパスタは、分量外の塩を入れた熱湯で指示通りの時間をゆでる。水気をきってオリーブ油、塩コショウ、ドライパセリで和える。
【作り方】
1、＜ソース＞の材料を小さい耐熱容器に入れ、混ぜ合わせる。ラップをせず電子レンジで1分加熱する。
2、鶏むね肉に塩コショウを振る。ハム1枚とその上に半量のピザ用チーズをのせ、半分に折るようにしてたたみ、はがれないようにしっかり押さえる。同様にもう1つ作る。
3、全体に＜衣＞の小麦粉を薄くまぶし、溶き卵にくぐらせ、パン粉をつけてもう一度押さえる。170℃の揚げ油でサクッと揚げて、油をきる。
中心まで火が通るように、じっくり揚げましょう。
4、器に＜付け合わせ＞を盛り、(3)をのせて＜ソース＞をかける。
何等分かに切ってから盛ると食べやすいです。
【このレシピのポイント・コツ】
電子レンジは600Wを使用しています。
＜ソース＞のバルサミコ酢が無い場合は、酢で代用できます。酢の分量は少な目にし、隠し味に砂糖少々を加えると良いです。
【No.5】さっぱり夏向き！「鶏むね肉の南蛮漬け」
揚げた鶏むね肉を甘酢タレに漬け込んださっぱり南蛮漬け。酸味が食欲をそそり、暑い夏でもスルッと食べられます。作り置きもできるので、忙しい平日の夕食にも重宝する一品です。野菜も一緒に摂れてヘルシーなのも嬉しいですよ！
【材料】（2人分）
鶏むね肉(大) 1枚
酒 小さじ 1
麺つゆ(2倍濃縮) 小さじ 2
ショウガ(すりおろし) 小さじ 1
小麦粉 大さじ 2
片栗粉 大さじ 2
ベビーリーフ 1/2袋
レモン(くし切り) 2切れ
揚げ油 適量
【下準備】
1、鶏むね肉は食べやすい大きさの棒状に切り、＜下味＞の材料をもみ込み、20分以上置く。抗菌袋に＜衣＞の材料を混ぜ合わせる。
2、揚げ油を160℃に予熱し始める。＜衣＞の抗菌袋に鶏むね肉を入れ、からめる。
【作り方】
1、160℃の揚げ油で鶏むね肉をカラッと揚げる。油をきって器にベビーリーフ、レモンと共に盛り合わせる。
■【No.6〜8】アレンジ豊富！鶏むね肉の変化球レシピ
【No.6】ホイルで簡単！「鶏むね肉の甘辛ゴマ風味ホイル焼き」
アルミホイルに包んでオーブンやフライパンで蒸し焼きにするだけ！甘辛ゴマ風味のタレが染み込んで、しっとりジューシーな仕上がりに。洗い物も少なくて済むのが嬉しいポイント。お弁当にも喜ばれる、忙しいママの味方レシピです♪
【材料】（2人分）
鶏むね肉(大) 1枚
すり白ゴマ 大さじ 1.5
酒 大さじ 1
みりん 大さじ 1/2
砂糖 大さじ 1/2
しょうゆ 大さじ 1.5
サラダ油 小さじ 1
玉ネギ 1/4~1/2個
ニンジン 1/6本
白ネギ 1/2本
ピーマン 1個
シイタケ(生) 2個
レモン 1/4個
ネギ(刻み) 大さじ 2
一味唐辛子 適量
サラダ油 適量
【下準備】
1、鶏むね肉はひとくち大の削ぎ切りにし、＜合わせダレ＞の材料を混ぜ合わせ、15分漬け込む。
2、玉ネギは横幅5mmに切る。
3、ニンジンは皮をむき、せん切りにする。
4、白ネギは斜め薄切りにする。
5、ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り除き、横幅5mmに切る。
6、シイタケは石づきを切り落として汚れを拭き取り、軸と笠に切り分け、軸は縦に手で裂き、笠は薄切りにする。
7、レモンは半分に切る。
8、オーブンを250℃に予熱する。
【作り方】
1、フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、玉ネギ、ニンジン、白ネギ、ピーマン、シイタケを軽く炒め合わせる。
2、アルミホイルに薄くサラダ油をぬり、(1)を2等分にしてのせ、さらに鶏むね肉をのせて包み込む。
3、250℃に予熱しておいたオーブンに入れ、12～15分焼く。器に盛ってホイルを開き、レモンを添えて刻みネギ、一味唐辛子を振る。
【このレシピのポイント・コツ】
ここではガスオーブンを使用しています。オーブンにより温度や焼き時間には違いがあるので、ふだんからお家のオーブンの癖を知っておくことをおすすめします。
【No.7】本格スパイシー！「胸肉で作る！ジューシー本格タンドリーチキン」
ヨーグルトとスパイスに漬け込んだ本格タンドリーチキン。鶏むね肉がしっとりジューシーに仕上がって、スパイスの香りが食欲をかき立てます。夏バテで食欲がないときも、エスニックな刺激でがっつり食べられますよ！おもてなしにも映える一品です♪
【材料】（2人分）
鶏むね肉 1.5枚
塩 小さじ 1/2
レモン汁 小さじ 1.5
プチトマト 4個
キュウリ 1/4本
レモン 1/4個
プレーンヨーグルト 100ml
カレー粉 大さじ 1
ニンニク(すりおろし) 1/2片分
ショウガ(すりおろし) 1/2片分
玉ネギ(すりおろし) 1/4個分
ケチャップ 大さじ 1
パプリカパウダー 小さじ 1
クミンシード 少々
ターメリック 小さじ 1/2
チリソース 小さじ 1
【下準備】
1、鶏むね肉は1枚を2～3等分に切り、身の厚い部分には切り込みを入れ、塩、レモン汁をからめて10分位なじませる。混ぜ合わせた＜漬けダレ＞に漬け込み、15分以上置く。(ヒント)できれば半日くらいおくと、味がしみておいしいです。
2、キュウリは斜め薄切りにする。
3、レモンは半分に切る。
4、オーブンを200℃に予熱しておく。
【作り方】
1、焼き網に分量外のサラダ油を薄くぬり、＜漬けダレ＞に漬け込んでおいた鶏むね肉を並べ、表面に少し焦げ色がつく位まで200℃に予熱しておいたオーブンで20～25分焼く。
2、器に(1)とプチトマト、キュウリと盛り合わせ、レモンを添える。(ヒント)＜漬けダレ＞はヨーグルトとカレー粉、クミンシード、ターメリックがインド料理の風味を出しています。お好みで、コリアンダー、ガラムマサラなどのスパイスを加えれば、いっそう本格的になりますよ！
【このレシピのポイント・コツ】
ここではガスオーブンを使用しています。オーブンにより温度や焼き時間には違いがあるので、ふだんからお家のオーブンの癖を知っておくことをおすすめします。
【No.8】5分で完成！「鶏むね肉のやみつきさっぱり和え」
ゆで鶏をさっぱりタレで和えるだけの超簡単レシピ。さっぱりとした酸味と鶏むね肉の旨みが絶妙にマッチして、暑い日にもスルッと食べられます。レンジで調理すれば5分もかからずに完成！忙しい夏の日のあと一品に、ぜひ取り入れてみてくださいね♪
【材料】（2人分）
鶏むね肉(皮なし) 1/2枚(約 130g)
サヤインゲン 40g
黄パプリカ 1/4個(30g)
酒 小さじ 1
片栗粉 小さじ 1
塩 ひとつまみ
ポン酢しょうゆ 大さじ 1.5
ゴマ油 大さじ 1
一味唐辛子 適量
【下準備】
1、鶏むね肉は、7～8mmの薄いそぎ切りにしてボウルに入れ、酒、片栗粉、塩を揉み込む。
鶏むね肉をそぎ切りにして、酒などを揉み込んでおくことで、パサつかずしっとり仕上がります。
【作り方】
1、サヤインゲンは4等分に切る。パプリカは長さ半分にし、5mmの細切りにする。
2、たっぷりの熱湯を沸かし、塩少々(分量外)を加えてサヤインゲンを1分30秒ほど茹で、氷水にとる。パプリカもさっと茹で、氷水にとる。
3、(2)の熱湯に、(下準備)の鶏肉をいれ、弱めの中火にして1～2分ほど茹で同様に冷まし、水気を切る。
4、ボウルに＜タレ＞を混ぜ、(2)と(3)を加えさっと和える。器に盛り付け一味唐辛子をかける。
【このレシピのポイント・コツ】
チキン以外の野菜はいろいろアレンジが効きます。季節の食材などを組み合わせて楽しんでください。
■シーン別に楽しむ！鶏むね肉レシピ使い分けガイド今回ご紹介した8品は、ヘルシーで節約にも嬉しい鶏むね肉の魅力を存分に引き出したレシピぞろい。ダイエット中には「サラダチキン」「棒々鶏風」「さっぱり和え」でカロリー控えめに。がっつり食べたい日は「唐揚げ」「ヤンニョムチキン」「タンドリーチキン」でスタミナ補給。時短で済ませたい日は「ホイル焼き」「南蛮漬け」でラクラク一品。旬を問わず使える鶏むね肉を、8つのレシピで思いきり楽しんでください！
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