【今日の献立】2026年7月10日(金)「サバみそおからコロッケ」

プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「サバみそおからコロッケ」 「切干し大根とパプリカのワサマヨ和え」 「豆腐のとろろ汁」 の全3品。
サバ缶や乾物など、体に不足しがちな栄養素を補う健康献立。

【主菜】サバみそおからコロッケ
プチプラで栄養豊富なサバのみそ煮缶と生おからを使った和風コロッケ。味付けはみそ煮缶のみ、大葉でサバの臭みを消します。

調理時間：30分
カロリー：549Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

サバ  (みそ煮缶)1缶(190g)
おから  100g
  片栗粉  大さじ1
ジャガイモ  (中)1個(120g)
大葉  4~5枚
＜衣＞
  小麦粉  小さじ2
  溶き卵  1/2個分
  パン粉  1/2カップ
揚げ油  適量 ＜ソース＞
  煮汁  (サバみそ煮缶)1缶分
  ウスターソース  小さじ1
  片栗粉  小さじ1/2
白ゴマ  少々

【下準備】

サバみそ煮缶はサバと煮汁を分け、サバをほぐす。大葉は粗いみじん切りにする。

煮汁はソースに使うので、小さい耐熱容器に分けておきましょう。
ジャガイモは水洗いし、濡れたままキッチンペーパーで巻き、上からラップで包む。電子レンジで2分加熱する。粗熱が取れたら皮をむく。揚げ油を170℃に予熱する。

潰せる柔らかさになるまで加熱してください。

【作り方】

1. ボウルにおからと片栗粉を入れて混ぜ合わせる。ジャガイモとサバ、大葉を加え、マッシャーでつぶす。

2. 全てが均一になるまで混ぜたら、小さ目の小判型に丸める。

3. ＜衣＞の小麦粉、溶き卵、パン粉を順につけ、170℃の揚げ油で全体がキツネ色になるまで揚げ、油をきる。

揚げているときは崩れやすいので、あまり触らないようにしましょう。
4. ＜ソース＞を作る。小さな耐熱容器に＜ソース＞の材料を入れて混ぜる。電子レンジでラップをせずに1分加熱する。取り出して、混ぜたら再度30秒加熱する。

5. 器にコロッケを盛り、＜ソース＞をかける。白ゴマを散らす。

【副菜】切干し大根とパプリカのワサマヨ和え
切干し大根は、未加熱だとシャキシャキしてサラダのような歯ごたえに。生野菜とも相性ばっちりです。

調理時間：10分+冷やす時間
カロリー：205Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

切干し大根  12g
赤パプリカ  1/8個
黄パプリカ  1/8個
ミョウガ  1個
＜調味料＞
  酢  小さじ1
  オリーブ油  小さじ1
  きび砂糖  小さじ1/4
  塩  小さじ1/4
  マヨネーズ  小さじ1/3
  練りワサビ  小さじ1/3
  コショウ  少々

【下準備】

切干し大根は水でサッと洗って5分くらい浸し、水気を絞って長さ3cmに切る。

パプリカはヘタと種を取り除き、薄切りにする。ミョウガは縦半分に切り、斜め薄切りにする。

【作り方】

1. ＜調味料＞の材料をボウルに入れて混ぜ合わせ、切干し大根、パプリカ、ミョウガを加えて和える。器に盛る。

【スープ・汁】豆腐のとろろ汁
なごむ味わいの汁物です。強い冷房で冷えた体を優しく温めます。

調理時間：25分
カロリー：143Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター　金丸 利恵

材料（2人分）

絹ごし豆腐  1丁
長芋  5cm(100g)
  麺つゆ  (3倍濃縮)50ml
  水  200ml
ショウガ  (すりおろし)適量

【下準備】

長芋は皮をむいて水にさらす。水気をきり、すりおろす。

【作り方】

1. 鍋に＜調味料＞の材料を入れ、混ぜる。絹ごし豆腐を半分に切り、そっと鍋に加え中火にかける。沸騰する前に火を弱め、蓋をして10～15分程度煮る。

豆腐の中心まで温かくなるまで、すが入らないように弱火で優しく煮ます。
2. 絹ごし豆腐を崩れないように気を付けて器に入れる。汁を注ぎ、上から長芋のすりおろしをかけ、ショウガをのせる。