春は気温や環境の変化が大きく、自律神経が乱れやすい季節。「なんとなくスッキリしない…」「疲れやすくなったかも…」などの不調を感じていたら、腸内環境を整えることが大切です。
そこで今回は、おいしく体の内側から整える「春の腸活レシピ」をお届けします。
いつものおかずやおやつを少し変えることで、無理せずおいしく腸を整えることができます。自分に合った腸活メニューをぜひ見つけてみてくださいね。
■家族の腸活おかずに「豚ゴボウきんぴら」の作り方
ゴボウは食物繊維の宝庫。甘辛味のきんぴらにすることでお子様も食べやすくなります。豚肉入りでボリューム満点なのも魅力。少し多めに作っておけば、忙しい日の副菜やお弁当のほか、細かく刻んで混ぜご飯にしたり、卵焼きに入れたりアレンジ自在です。
【材料】（2人分）
豚肉(こま切れ) 50g
ゴボウ 1/2~1本
ニンジン 1/4本
サヤインゲン 5~6本
塩 少々
酒 小さじ 1.5
砂糖 大さじ 1
しょうゆ 小さじ 2
赤唐辛子(刻み) 1/2本分
【下準備】
1、豚肉は食べやすい大きさに切る。
2、ゴボウはタワシできれいに水洗いし、ささがきにして水に放つ。
3、ニンジンは皮をむき、ゴボウに合わせて薄切りにする。
4、サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、長さ3～4cmの斜め切りにして、塩を入れた熱湯でゆでザルに上げる。
【作り方】
1、フライパンに分量外のゴマ油を強火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったら水気をきったゴボウ、ニンジン、サヤインゲンを加えて炒め合わせる。
2、全体にしんなりしたら＜調味料＞の材料を加え、汁気がほとんどなくなるまで炒め合わせて器に盛る。
【このレシピのポイント・コツ】
ゴボウだけのきんぴらより、豚肉やレンコンなど、いろいろ入れて炒めると、食感も、見た目もおいしくなりますね！ここでは豚肉を使っていますが、冷凍庫に残っている牛肉や鶏肉等があれば、食べやすい大きさに切って代用して下さい。少し多めに作っておけば、お弁当のおかずにもなり便利です。細かく刻んで混ぜご飯にしたり、卵焼きに入れてもいいですね！
■体の内側から整える「春の腸活」レシピ6選
鶏とゴボウの煮もの
鶏肉の旨味が溶け出した甘辛の煮汁が、ゴボウやニンジンなどの根菜にしっかりしみ込んでおいしさ倍増！ 仕上げにたっぷりの白ゴマを振るのがポイント。全体に味がよくからみ、手軽に食物繊維をプラスできます。
キノコたっぷりベジ麻婆豆腐
キノコをみじん切りにしてひき肉風にアレンジ。キノコはしっかり炒めて旨味を引き出しましょう。たっぷりの香味野菜のおかげで、お肉なしでも主役級の満足感です。隠し味の味噌の発酵菌で、さらに腸の活性化も狙えます。
カキとキノコのホイル焼き
免疫機能を高める「カキ」と腸内環境を整える「キノコ」を組み合わせて、手軽なホイル焼きに。旨味や栄養素を逃がさず、醤油＋オリーブ油が素材の味をグッと引き立てます。手軽にヘルシーで、頑張る毎日のリセットごはんにぴったりです。
ササミとマイタケの腸活炊き込みご飯
すべての材料を炊飯器に入れてスイッチを押すだけ！ 鶏ささ身はマイタケと一緒に塩麹に漬け込んでおくのがおいしさの秘訣。鶏ささ身は、酵素パワーでパサつかずに柔らかく仕上がり、旨味も段違いです。343Kcalと低カロリーながら食べ応えがあります。
大根とキノコのおかゆ
温かいお粥は胃に負担をかけず、腸の動きを助ける土台づくりに最適です。味つけは塩のみ。弱火でコトコト煮込み、お米と大根の甘みをとことん引き出します。仕上げにエノキ、卵、大根葉なども加え、1品で栄養満点ですよ。
ココナッツオイルの美腸クッキー
オートミール、ココナッツファイン、ココナッツオイルを組み合わせた、罪悪感の少ない腸活おやつです。生地は棒状にまとめてから、包丁でカットするだけと手軽。ホッとする甘さとザクザク食感がたまりません。
■ゆらぎの季節は「腸活」で乗り切ろう！
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、自律神経やホルモンバランスと深く関わる臓器。腸を整えることで、便通の改善だけでなく、免疫力の向上、アレルギーの予防、肌トラブルの緩和、ストレスの軽減にもつながると言われています。
だからこそ、ゆらぎの季節は「腸活」を意識したいタイミング。まずは普段の食事内容を見直し、発酵食品や食物繊維などを取り入れたメニューをいつもの献立にプラスしてみましょう。
また、よく噛んで食べる、朝に温かい飲み物を飲むといった習慣も、腸のリズムを整える後押しに。最初から完璧を求めず、1日1つの習慣から始めるのが成功のコツですよ。