この夏こそバテたくないなら
ビタミンCを上手に補給！
梅雨から夏へと季節の移り変わりはワクワクすると同時に気になることもたくさん！紫外線による日焼けやその後のお肌トラブル。そして気温の激しい変化や憂鬱な雨など早くもバテそうなんて声が聞こえてきます。そんな時こそ最もポピュラーのビタミンとも言えるビタミンCの出番です！ビタミンCは身近な栄養素ですが、皆さんは本当に必要な分を摂れているのでしょうか？今回は何にどのくらいのビタミンCが含まれているか、どのくらい摂ればよいのかなどビタミンCの基本情報も併せてお伝えします！
美肌だけじゃない、ビタミンCの働き
「ビタミンC」と聞くと、お肌のメンテナンスに必要な栄養素というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。確かにビタミンCはコラーゲンを合成する際に欠かせない栄養素ですから美肌作りには欠かせません。でもコラーゲンはお肌のハリに関するだけでなく、血管の弾力性を保つためにも欠かせない成分。血管は私たちの身体全体を巡っており、酸素や栄養を届けてくれる働きがあります。
そんな大事な働きをする血管には弾力性が必須です。血管の柔軟性が失われることは「動脈硬化」と呼ばれ、血管が硬くなることで血管の内側がもろくなり、様々な病気の原因に繋がるのです。お肌の弾力性も大切ですが、体の内側、血管の弾力性にも欠かせないビタミンCは美容と健康の両面からみてしっかり摂っておきたい栄養素ですね。
紫外線対策の基本成分もビタミンC
その他の働きとしてビタミンCには「抗酸化作用」があります。ストレスやたばこ、紫外線を大量に浴びたり激しい運動をしたりすることで体内に発生するのが「活性酸素」ですが、この活性酸素が大量に発生することで健康な細胞をも傷つけてしまう恐れがあります。そこで強い味方となってくれるのがビタミンC。夏は無意識で紫外線を浴びることも多く、気温の変化や冷房のストレスなどで自律神経もくたびれやすく、年間を通してビタミンCを消費しやすい時期とも言えます。普段サプリメントを摂取しない人でも、夏だけは摂ってみるのもオススメです。
ビタミンCの必要量や吸収率についてちゃんと知ろう
日本人の食事摂取基準によると、18歳以上の推奨量は男女ともに100㎎/日となっています。また、ビタミンCの吸収率は200㎎/日までは90％と高く、1g/日以上になると50％以下になる、とのことです。つまり、体の中に十分な量があるときは吸収率が下がるため、一度にたくさん摂ってもその時必要でなければ吸収されにくいということです。
ビタミンCの不足と過剰でどんなことが起こるの？
ビタミンCが極度に不足すると「壊血病」という病気の原因となります。壊血病はビタミンCが極度に不足している状態が続いていることから、皮膚や血管の弾力性が失われ、そのことにより容易に出血する状態です。主な症状としては疲労感や欠食が悪い、筋肉現象のほかに、歯茎が出血しやすい原因のひとつにもビタミンC不足（壊血病の症状）が挙げられます。
一方、ビタミンCが過剰になるとどうなるのでしょうか。ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、必要がなければ吸収率が低くなり、尿と一緒に排せつされます。そのため、過剰症にはなりにくいと言われていますが、サプリメントなどで大量に摂った場合の過剰症状としては胃腸障害（吐き気、下痢、腹痛）などが挙げられます。ただし、通常の食品を摂取している人で過剰摂取による健康障害が発現したという報告はありません（参考：日本人の食事摂取基準2015）。
ビタミンCを食事から摂るにはどうしたら良い？
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれますが
●水に溶けやすい
●長時間の加熱調理に弱い
●鮮度が落ちるほどにビタミンC含有量も減る
という特徴があります。そのため新鮮な野菜をサラダでいただくことが一番手軽にビタミンCを摂ることができるでしょう。しかもできれば毎食ごとに補うのがベター。生野菜がそこまで食べられない、という人は、ジャガイモやさつまいもからの摂取もオススメです。ジャガイモやさつまいものビタミンCは加熱をしてもでんぷんがビタミンCを守ってくれるため、比較的壊れにくいとされているのです。さっと蒸したりグリルをしてサラダに添えたり、煮物や炒め物に活用すると腹持ちも良く、満腹感も高まります。
ビタミンCは忙しくてストレスを溜めがちな現代人にとっては消費が激しいにも関わらず、必要不可欠な栄養素です。夏の本格的な暑さが到来する前に毎日の食事で少し意識してビタミンCを積極的に摂りいれてみてくださいね。ビタミンCのより詳しい情報はこちらもチェックしてみてください。
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